不眠に悩んでいる方はどうしたらぐっすり眠れて、気持ち良く朝を迎えられるのかと考えますよね。
眠れなくて悩んでいる方は年々増えている傾向にあります。
スマホなどの普及によってブルーライトによって目に刺激が入り、脳にも影響を与えてしまっています。
睡眠不足と不眠症の違いは？
睡眠不足と不眠症の違いはなんだろうと思う方もいるかと思います。
睡眠不足は仕事や勉強、不規則な生活によって偏った睡眠時間となってしまい、十分な睡眠時間を確保できずにいることですが、しっかり睡眠をとることで回復します。
不眠症は自分的にはとても眠くて寝たいのに眠れずに、日中の活動に大きく影響してしまい、症状が1ヶ月以上続きます。
日本人の睡眠時間の平均は7時間４２分と報告されています。
ですが必要な睡眠時間は個人差があり、3時間でも満足する方もいれば１０時間は寝ないと満足できない方もいます。
中には休みのひだけ普段よりも睡眠時間が長くなる場合は睡眠不足の可能性があります。
不眠症とは
そもそも不眠症とはどんなものなのかというと、なかなか寝付けない、途中で目が覚める、目覚めが早すぎるなどの不眠が続き、慢性化して、日中の眠気や心身の不調や仕事や家事に支障をきたす不眠症へとなってしまうことです。
心配事や考え事などがあるとなかなか寝付けなくなること、早く起きなきやいけない時など早く起きてしまうこと、二度寝できないなどは健康な方でも誰でも起こります。
このように原因がはっきりしているものは通常なら数日から２週間くらいで戻ります。
不眠症は慢性化したものなので自分の力ではなかなか改善できなかったりもする場合もあります。
不眠症が長く続く大きな原因の1つに不眠が続くことによる焦りと不安です。
眠らなきゃいけない、このままだと一生眠れないなどの悩みがどんどん増えて不眠を招いた原因が取り除かれたのにも関わらず眠れなくなってしまいます。
あとは寝ることへの執着心や独特の睡眠習慣です。
早く寝たいからといって、早く布団に入ったり、眠れないけど布団に入っていようという寝床にしがみつくという習慣が悪化させてしまいます。
日常生活で出来る改善方法
不眠症は慢性化すると、自然に治ることはなく治療をしなければなりません。
薬を処方されることが病院では多いですが、睡眠習慣を改善する治療があります。
睡眠習慣を変えるには寝床にしがみつかない事、睡眠の効率を上げる事、リラックする事が大事です。
認知行動療法が有効で、眠りに対する思い込みや脅迫観念を正し、自分に合った睡眠習慣を見つけていきます。
寝床にしがみつかない
眠るということばかり考えてしまい、寝床は苦しい場所と思い込んでしまい、眠れなくなってしまうのです。
先づは身体にくせをつける為に眠くなるまで寝床に入らず、眠れないままで寝床にずっといないということを実行してみて下さい。
睡眠効率を上げる
寝床にいる時間に対して、睡眠時間の割合を８０パーセントから９０パーセントに上げるということです。
リラックスする
寝る前に副交感神経を優位にするようにストレッチをしたりして簡単な体操を行い、筋肉を緩めます。
太陽光を浴びる
他にも毎日同じ時間に起床し、太陽光を浴びるようにします。
そうする事で体内時計がリセットされ、決まった時間に眠くなる睡眠サイクルに整います。
リセットが行われないと、夜になっても眠気が遅くなり、定時に眠ることが困難になります。
また、日中は明るく、夜間は暗くし、メラトニンの分泌を促します。
メラトニンは脳内で作られる代表的な睡眠物質でメラトニンは網膜が受ける光の量によって決定されます。
昼間太陽の光をたっぷりと浴びると、１３時間〜１４時間後に照明を落とすとメラトニンが徐々に分泌され１５時間〜１６時間後に分泌のピークを迎え、この頃に眠気がくるのです。
この時にテレビやスマホの使用は控えるようにしましょう。
その他
また、読書や音楽アロマなども取り入れてみるのも良いでしょう。
目を閉じて安静にすると脳の疲れも取れていきます。
適度な運動も大事で、朝日を浴びながらの散歩や夕方に軽いウオーキングやランニングをすると適度に疲れて睡眠が取れやすくなります。
この時、ハードな運動は逆効果になるので気を付けましょう。
不眠症には漢方もおすすめ
なるべく薬には頼りたくない方には漢方がオススメです。
漢方薬は不安やイライラを抑え、穏やかに眠れるように助けてくれますし、副作用も少ないので比較的安心して飲めます。
寝付きの悪い方には「抑肝散加陳皮半夏」がオススメで神経の高ぶりに効果的で、「血」を補い「気」「血」を巡らせて自律神経を安定させ、眠りに導いてくれます。
先づはお医者様に相談してみて処方してもらいましょう。
また、カフェインを寝る前に摂ると覚醒作用があるので寝つきも悪くなり、睡眠の質も低下します。
睡眠は健康の土台となるものなので、しっかり眠れるようになるのが１番ですよね。
不眠となる原因を減らし、自然に眠れるようになると良いですよね。